El dolor de espalda es un problema común que puede interferir con el trabajo y la vida personal de una persona. Afortunadamente, existen muchos ejercicios y métodos que te ayudarán a aliviar este dolor molesto.
Si desea conocerlos, no te puedes perder el siguiente artículo que Clínica Pastor tiene para ti.
1. Ejercicios
Si sufres intensos dolores de espalda, debe ser desafiante levantarse y moverse con facilidad. Sin embargo, una caminata corta, el yoga, ejercicios acuáticos u otra actividad de bajo impacto a menudo puede ayudar a aliviarte. Además, puedes practicar algunos ejercicios básicos para evitar los dolores en la columna .
Realizar ejercicio puede aflojar los músculos tensos y liberar endorfinas, que son los analgésicos naturales del cerebro.
Puedes considerar comenzar un programa de ejercicio diario, que incluya entrenamiento de fuerza y estiramiento, para ayudar a mantener tus músculos flexibles y fuertes.
2. Compresas calientes y frías
Muchos estudios han demostrado que el calor y el frío son formas efectivas de aliviar el dolor de espalda.
Las bolsas de hielo son más beneficiosas cuando una persona las usa directamente en una lesión, como una tensión. Es por ello, que aplicarte una bolsa de hielo (envuelta en una toalla) en tu espalda puede reducir la inflamación y proporcionar un efecto adormecedor para el dolor intenso. Es recomendable no aplicar hielo durante más de 20 minutos a la vez.
Por otra parte, las compresas calientes también alivian los músculos rígidos y adoloridos. Prueba la temperatura cuidadosamente para asegurarte de que no esté demasiado caliente.
En ambos casos, ten cuidado de no quemar tu piel con hielo o calor.
No subestimes los efectos calmantes de un baño caliente para aliviar dolores y molestias. Tus músculos pueden incluso relajarse lo suficiente. Adicionalmente, gracias a que un baño caliente es relajante, podrás conciliar el sueño con mayor facilidad
3. Estiramientos
Los siguientes ejercicios de estiramiento pueden aliviar tu dolor de espalda. Trata de mantener cada posición o estiramiento durante 30 segundos.
- Toca tus pies. Además de estirar los músculos isquiotibiales, inclinarse hacia adelante para alcanzar los dedos de tus pies te ayudará a aflojar los músculos de la espalda baja.
- Estiramiento “La cobra”. Acostado boca abajo, con las manos boca abajo al lado de los hombros, levanta suavemente tu pecho para que la parte superior de tu cabeza apunta hacia el techo.
- Ejercicio vaca-gato. Apoyándote con tus rodillas y manos, alterna lentamente entre arquear tu espalda hacia el techo y sumergirla hacia el piso.
- Balasana o postura del niño. Colócate de rodillas sobre el suelo y siéntate sobre tus talones. Asegúrate que tus rodillas estén separadas aproximadamente al ancho de tus caderas. Inclina tu cuerpo y brazos hacia adelante para colocar tu cabeza en el piso.
4. Elección de zapatos
El uso de zapatos que no se ajusten o no ofrezcan apoyo podría causar distensiones musculares en la espalda, piernas e incluso el cuello.
Los tacones altos, por ejemplo, pueden desprenderse de la alineación del cuerpo, lo que lleva a un dolor de espalda inferior. El uso de zapatos que son muy planos también puede poner tensión adicional en los pies y la espalda.
Si una persona experimenta dolores de espalda recurrentes, debe considerar usar zapatos que se ajusten correctamente. Un podólogo o especialista en pies puede ayudarte a encontrar el calzado adecuado si es necesario.
5. Ergonomía en el área de trabajo
Estar sentado todo el día en un escritorio y con una postura incorrecta puede tensar tu cuerpo, especialmente tu espalda. El uso de la ergonomía para modificar una estación de trabajo puede reducir tu dolor.
Por ejemplo, si trabajas en una oficina garantiza que la pantalla de tu computadora esté al nivel de los ojos y que tu silla esté a la altura correcta. Asimismo, siéntate derecho, con tus hombros relajados, tu cuerpo apoyado contra el respaldar de tu silla, y tus pies planos en el suelo.
Si debes levantar objetos pesados diariamente, agáchate y utiliza tus piernas, no tu espalda, para apoyarte. Es mejor pedir ayuda o usar carros cuando muevas objetos muy pesados.
6. Posición al dormir
Cuando tienes dolor de espalda, dormir puede ser difícil. Una mala postura al descansar en tu cama puede agravar tus dolencias.
Intenta recostarte de lado y coloca una almohada entre tus rodillas para mantener tu columna vertebral en una posición neutral y aliviar la tensión en tu espalda. Asegúrate de dormir en un colchón cómodo y firme.
7. Masajes
Los masajes pueden promover la circulación, reducir el estrés, relajar los músculos y estimular las endorfinas. Muchos terapeutas de masaje o fisioterapistas realizan visitas a tu casa. Dile adiós a tu dolor de espalda.
En Clínica Pastor brindamos servicios de medicina física y rehabilitación para los dolores de espalda , y donde podrás encontrar especialistas altamente calificados que te ayudarán en todo lo que necesites.
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